🤔 Was ist FODMAP?
FODMAP steht für Fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide and Polyole.
Das sind kurzkettige Kohlenhydrate und Zuckeralkohole, die im Dünndarm schlecht aufgenommen werden und im Dickdarm von Bakterien fermentiert werden.
Bei Menschen mit empfindlichem Darm (z.B. Reizdarmsyndrom, Leaky Gut) kann dies zu Beschwerden führen.
💡 Warum FODMAP-arm essen?
Eine FODMAP-arme Ernährung hilft, folgende Symptome zu reduzieren:
- •Blähungen und Völlegefühl
- •Bauchschmerzen und Krämpfe
- •Durchfall oder Verstopfung
- •Übermäßige Gasbildung
- •Entzündungen im Darm (bei Leaky Gut)
✅ Studien zeigen: 70-80% der Menschen mit Reizdarmsyndrom profitieren von einer FODMAP-armen Ernährung!
⚠️ Worauf muss ich achten?
1. Portionsgrößen beachten
Manche Lebensmittel sind nur in kleinen Mengen verträglich. Achte auf die angegebenen Portionen in der Liste!
Beispiel: Avocado ist nur bis 1/8 Stück FODMAP-arm.
2. Strikt für 6-8 Wochen
Halte die FODMAP-arme Ernährung konsequent für mindestens 6-8 Wochen ein, damit sich dein Darm erholen kann.
3. Wiedereinführung planen
Nach 6-8 Wochen kannst du schrittweise einzelne FODMAP-Gruppen wieder einführen, um herauszufinden, was du verträgst.
Wichtig: Immer nur 1 Lebensmittel pro Woche testen!
4. Versteckte FODMAPs meiden
Achte auf versteckte FODMAPs in verarbeiteten Lebensmitteln:
- ❌ Zwiebel- und Knoblauchpulver
- ❌ Fruktose-Glukose-Sirup
- ❌ Inulin (Präbiotikum)
- ❌ Sorbitol, Mannitol, Xylitol (Zuckeralkohole)
5. Symptome tracken
Führe ein Ernährungstagebuch, um Zusammenhänge zwischen Lebensmitteln und Symptomen zu erkennen.
Empfehlung: App "mySymptoms Food Diary"
❌ Was sollte ich meiden?
Diese Lebensmittel sind FODMAP-reich und sollten in der ersten Phase (6-8 Wochen) komplett gemieden werden:
🧅 Zwiebeln & Knoblauch
Auch in verarbeiteten Produkten!
🍎 Äpfel, Birnen, Wassermelone
Hoher Fruktosegehalt
🥛 Normale Milch, Joghurt, Weichkäse
Laktosehaltig
🌾 Weizen, Roggen
Fructane (eine Art FODMAP)
🫘 Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen)
Galactane (eine Art FODMAP)
🍄 Pilze, Blumenkohl, Spargel
Polyole (Zuckeralkohole)
🍬 Süßstoffe (Sorbitol, Mannitol, Xylitol)
In zuckerfreien Produkten
💜 Wichtiger Hinweis
Die FODMAP-Diät ist keine dauerhafte Ernährungsform, sondern eine Eliminationsdiät zur Identifikation von Triggern.
Ziel ist es, nach 6-8 Wochen wieder so viele Lebensmittel wie möglich in deine Ernährung zu integrieren und nur die echten Trigger zu meiden.
Bei Fragen oder Unsicherheiten konsultiere bitte einen Arzt oder Ernährungsberater!